Yağ ve proteinin yanı sıra, karbonhidratlar diyetimizdeki üç ana besinden biridir ve ana işlevleri vücuda enerji sağlamaktır. Şekerler ve diyet lifi gibi birçok farklı formda ve tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi birçok farklı gıdada görülürler. Bu yazıda, diyetimizde meydana gelen çeşitli karbonhidratları ve işlevlerini araştırıyoruz.
Karbonhidratlar şeker yapı taşlarından yapılır ve moleküllerinde kaç şeker biriminin birleştirildiğine göre sınıflandırılabilir. Glikoz, fruktoz ve galaktoz, monosakkaritler olarak da bilinen tek üniteli şekerlere örnektir.
Çift üniteli şekerler arasında en yaygın olarak sükroz (sofra şekeri) ve laktoz (süt şekeri) bilinen disakkaritler denir. Monosakkaritler ve disakkaritler genellikle basit karbonhidratlar olarak adlandırılır.
Nişastalar ve diyet lifleri gibi uzun zincirli moleküller, karmaşık karbonhidratlar olarak bilinir. Gerçekte ise, daha belirgin farklılıklar vardır.
· şekerler
· basit ve karmaşık karbonhidratlar
· dayanıklı nişasta
· diyet lifleri
· prebiyotikler
· doğal ve ilave şekerler
Farklı isimler, karbonhidratların kimyasal yapılarına bağlı olarak, aynı zamanda rollerine veya diyetimizdeki kaynaklarına bağlı olarak sınıflandırılmasından kaynaklanmaktadır.
Basit karbonhidratlar - bir veya iki şeker ünitesi olanlar - basitçe şeker olarak bilinir.
Örnekler:
· Glikoz ve fruktoz: meyvelerde, sebzelerde, balda ve aynı zamanda glikoz-fruktoz şurupları gibi gıda ürünlerinde bulunan monosakkaritler
· Sofra şekeri veya sakaroz, glikoz ve fruktozun bir disakkaritidir ve şeker pancarı, şeker kamışı ve meyvelerde doğal olarak bulunur.
· Glikoz ve galaktozdan oluşan bir disakkarit olan laktoz, süt ve süt ürünlerinde ana karbonhidrattır
· Maltoz, malt ve nişastadan elde edilen şuruplarda bulunan bir glikoz disakkarittir
Monosakkarit ve disakkarit şekerler, üreticiler, aşçılar ve tüketiciler tarafından gıdalara ilave edilirler ve "ilave şekerler" olarak adlandırılır. Ayrıca doğal olarak bal ve meyve sularında bulunan 'serbest şekerler' olarak da ortaya çıkabilirler.
Polioller veya şeker alkolleri olarak adlandırılanlar da tatlıdır ve gıdalarda şekerlere benzer şekilde kullanılabilirler, ancak normal sofra şekerine kıyasla daha düşük kalorili içeriğe sahiptirler . Doğal olarak meydana gelirler, ancak kullandığımız çoğu poliol, şekerlerin dönüşümü ile yapılır. Sorbitol, yiyecek ve içeceklerde en yaygın kullanılan polioldür, ksilitol ise sakız ve nane türlerinde sıklıkla kullanılır. İzomalt, şekerlemede sıklıkla kullanılan sakarozdan üretilen bir polioldür. Polioller çok büyük miktarlarda yenildiğinde müshil etkisi gösterebilir.
3-9 şeker biriminden oluşur. En iyi bilineni, 9 fruktoz biriminden oluşan ve enginar ve soğan gibi düşük tatlılıklı sebzelerde doğal olarak bulunan oligofruktanlardır. Raffinose ve stachyose bazı bakliyat, tahıl, sebze ve balda bulunan diğer iki oligosakkarit örneğidir. Oligosakkaritlerin çoğu insan sindirim enzimleri tarafından monosakkaritlere ayrılmaz ve bunun yerine bağırsak mikrobiyotası tarafından kullanılır.
On dan fazla şeker bulunduran bir guruptur. Soğan, havuç, patates ve kepekli tahıllar gibi kök sebzelerde ana enerji rezervi olan nişastalar buna örnektir.
Nişasta olmayan polisakkaritler arasında ise selüloz, hemiselülozlar, pektinler ve zamklar vardır. Bu polisakkaritlerin ana kaynakları sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllardır. Nişasta olmayan polisakkaritlerin ve aslında tüm diyet liflerinin ayırt edici bir özelliği, insanların onları sindirememesidir; dolayısıyla, diğer karbonhidratların çoğuna kıyasla daha düşük enerji içerirler.
Karbonhidratlar diyetimizin önemli bir parçasıdır. En önemlisi, vücudumuzun hareket veya düşünme gibi en belirgin işlevleri için enerji sağlar, aynı zamanda çoğu zaman fark etmediğimiz 'arka plan' işlevleri için de enerji sağlarlar . Sindirim sırasında, birden fazla şekerden oluşan karbonhidratlar, sindirim enzimleri tarafından monosakkaritlerine ayrılır ve daha sonra doğrudan emilir ve glisemik bir yanıta yani kan şekerinin yükselmesine neden olurlar . Vücut, glikozu doğrudan kas, beyin ve diğer hücrelerde enerji kaynağı olarak kullanır. Lifli ve nişasta olmayan bazı karbonhidratlar parçalanamaz ve bağırsak bakterilerimiz tarafından fermente olurlar veya bağırsaktan değiştirilmeden geçerler.
Beynimiz, kasımızdaki ve diğer tüm dokulardaki hücreler enerji ihtiyaçları için doğrudan monosakkaritler kullandığından, esas olarak glikoza bölünen karbonhidratlar vücudumuz için tercih edilen enerji kaynağıdır. Türüne bağlı olarak, bir gram karbonhidrat farklı miktarlarda enerji sağlar:
· Nişastalar ve şekerler ana enerji sağlayan karbonhidratlardır ve gram başına 4 kilokalori sağlar
· Polioller 2.4 kilokalori sağlar (eritritol hiç sindirilmez ve böylece 0 kalori verir)
· Diyet lifi 2 kilokalori
Monosakkaritler, ince bağırsak tarafından emilerek doğrudan kana geçer ve burada ihtiyaç duyulan hücrelere taşınır. İnsülin glikozun hücrelerin içine taşınmasını sağlar. Glukagon denilen hormon ise gerektiğinde glikojen olarak depolanan şekeri kan dolaşımına verir. Böylece kan akışına glikoz çıkararak veya ekleyerek kan şekeri düzeylerimizi korurlar.
Doğrudan kullanılmazsa, vücut glikozu karaciğerde ve kaslarda hazır bir enerji kaynağı olarak depolanan nişasta gibi bir polisakkarit olan glikojene dönüştürür. Örneğin, öğünler arasında, geceleri, fiziksel aktivite sırasında veya kısa açlık dönemlerinde gerektiğinde, vücudumuz sabit bir kan şekeri seviyesini korumak için glikojeni tekrar glikoza dönüştürür .
Beyin ve hücrelerimize oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri özellikle enerji kaynağı olarak glikoza bağımlıdır ve açlık yada aşırı yorgunluk gibi özel durumlarda yağlardan başka protein gibi enerji kaynaklarını da kullanabilir. Bu nedenle kan şekeri sürekli olarak optimum seviyede tutulmalıdır. Düşünün ki sadece yetişkin beyninin enerji ihtiyaçlarını karşılamak için günde yaklaşık 130 g glikoz gereklidir.
Karbonhidratlarla ilgili konuya bir sonraki yazımla devam edeceğim.
Sağlıklı günler dileğiyle…