Sağlıklı beslenme konusunda, doğru ya da yanlış hemen herkesin bir düşüncesi vardır. Ayrıca televizyonlar, sosyal medya ve basılı medya bu konuda kafa karışıklığına yol açan yayınlarla insanları daha da zor durumda bırakmaktadır.
Gerçek şu ki, sağlıklı beslenme konusu hiç de öyle karmaşık bir konu değildir. Sevdiğiniz yiyecekleri tüketirken sağlıklı beslenmek mümkündür. Çünkü amaç yediğiniz yiyecekten zevk almaktır. Yoksa ondan korkarak ya da nefret ederek yemek değil.
Sağlıklı beslenmek neden önemlidir?
Yiyecekler sizi besleyen ve vücudunuzun çalışması için gerekli kalori ve besinleri sağlayan maddelerdir. Diyetle aldığınız kalori yetersizse ya da çok fazlaysa sağlığınız bozulabilir.
Çok fazla kalori alırsanız aşırı kilo alırsınız. Aşırı kilo ise, tip 2 diyabet, uyku apnesi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı riskini önemli ölçüde artırır.
Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak zorunda mısınız?
Kesinlikle hayır!
Sağlıklı beslenmek demek, katı diyet kurallarına bağlı kalarak yaşamı çekilmez hale getirmek değildir. Vücudunuzun gereksinim duyduğu besinleri dengeli biçimde alıyorsanız sorun yoktur.
Sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz?
1. Yemeklerinizdeki tereyağı ve margarin gibi doymuş yağ kullanımını azaltın. Vücudumuz kolesterol yapımında doymuş yağları kullandığından, fazla miktarda doymuş yağ almak kolesterol seviyemizin dolayısıyla da kalp krizi riskimizin artmasına sebep olmaktadır. Kalp hastalığı bulunmayan bireylerin günlük en fazla 25 gram, bulunan bireylerin ise günlük en fazla 10-15 gram yağ tüketmesi tavsiye edilir.
2. Yiyeceklerle alınan kolesterolü düşürün. Bu tür kolesterol alımı kandaki kolesterol seviyesini yükseltecektir. Meraklısı için de söylemiş olalım, iyi kolesterol olarak tanımlanan HDL'nin kandaki seviyesini sağlıklı besinler yiyerek artırmak mümkün değildir. HDL’yi yükseltmek için egzersiz yapmak ve sigara içmemek gerekir. Hayvansal gıdalar ve margarinden alınan kolesterol kandaki kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesini yükseltir.
3. Toplam yağ tüketimini sınırlandırın. Zeytin yağı gibi içinde doymamış yağ bulunan yağlar bile az tüketilmelidirler. Salatalara konulan yağın bile hesabı yapılmalıdır. Günlük kalori tüketiminin en fazla yüzde 15-20'si yağlardan sağlanmalıdır. Unutmayalım 1 gram yağ 9 kaloridir ve bu protein ve karbonhidratların kalorisinin yaklaşık 2.5 katıdır.
4. Sebze ve meyve gibi sağlıklı ve doğal yiyecekleri tercih edin. Meyveler doğal ve sağlıklı olmalarına rağmen şeker içermelerinden dolayı çok fazla yenmesi zararlı olabilir. Bu yüzden, günde 1-3 porsiyon meyve yemeniz önerilmektedir.
5. Hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlandırın. Tüketmeniz halinde ise tavuk, balık ve hindi eti gibi yağsız etleri ve de az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
6. Rafine edilmiş yemeklik şeker, alkol gibi vücuda zararlı maddelerin aşırı miktarda tüketimini sınırlandırın.
7. Aşırı yemeyi hayatınızdan çıkarın. Günlük kalori alım miktarınızı tam anlamıyla kontrol etmek zor olsa da, günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye ve günden güne değişse de değişmeyen tek şey doyduktan sonra yemek yememeniz gerektiğidir. Aşırı yemeyi alışkanlık haline getirmeniz durumunda ise şişmanlık kaçınılmaz olur ve kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkarır.
8. Bolca su için. Yeterince su alımının vücuda çok yararlı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Ortalama bir birey günde 8 bardak su içmelidir. Eğer kendinize uygun miktarı hesaplamak isterseniz kilonuzu 30'a bölüp çıkan miktar kadar litre su içmeniz gerekir. Örneğin, eğer 60 kilo iseniz 60/30=2 litre su içmeniz tavsiye edilir.
9. Yemeğin sizi baskı altına sokan, sıkıcı öğünler olmamasına dikkat edin. Sağlıklı yemekler yemekten zevk almayı öğrenin fakat fanatiklik mertebesinde de dert etmeyin (Kalp hastası olanlar ve de yüksek risk grubunda olanlar normal bireylere göre daha dikkatli olmak durumundadırlar). Örneğin güzelim tatilinizi, sıkı bir diyet uğruna berbat etmeyin. Ara sıra sağlıksız yiyecekler yemek vücudunuza zarar vermez, yeter ki bunu bir alışkanlık haline getirmeyin.
10. Ne yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz çok daha önemlidir.
Hepinize sağlıklı günler dilerim.
Sorularınız için:
Instagram: dr.bayramyildiz