Kilo kaybetmek için aralıklı oruç son on yılın en popüler sağlık trendlerinden biri olmuştur. Diyetin esası belirli bir zaman diliminde yemek yemeyi ve geri kalan zamanda da oruç tutmaktır. Ancak bunun herkes için doğru bir diyet olduğunu söylemek doğru olmayabilir.
Aralıklı oruç güvenli kabul edilse de, kalori alımını uzun süre kısıtlamak aşağıdakiler için tehlikeli olabilir:
Çocuklar ve ergenlik çağında olanlar
Hamile ve emziren kişiler
Diyabet hastaları
İlaç kullanan kronik hastalar (Kalp, böbrek, kanser hastaları gibi)
Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
Aralıklı oruç tutmaya başlamadan ya da diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız gerekir.
Aralıklı oruç, uzun süre herhangi bir kalori tüketmekten kaçındığınız bir yeme şeklidir. Genellikle bu süre 12 ila 40 saat arasında sürer.
Oruç sırasında su, kahve ve diğer kalorisiz içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere veya kalori içeren içeceklere izin verilmez.
İşte diyetinize aralıklı oruç eklemek için en popüler yeme düzenlerinden 4 tanesi:
1-Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç
En yaygın uygulanan aralıklı oruç çeşididir. Her gün en az 12 saat oruç tutmayı içerir. Oruç süresi 12 saatten fazla da olabilir. En sık olarak 16-8 aralıklı oruç yöntemi tercih edilir. Genellikle akşam yemeğinizi bitirdiğiniz anda başlayan oruç süresince gece ve sabahın bir kısmı dahil olmak üzere 16 saat boyunca hiçbir şey yemezsiniz. 16 saat dolduktan sonraki 8 saat ise yemek yeme konusunda serbest olduğunuz zaman dilimidir. Bu sürede genellikle 2 ana 1 ara öğün yapabilirsiniz. Örneğin akşam yemeğini saat 18.00’de bitiren bir kişi bir sonraki gün saat 10.00’a kadar oruçlu olur. Kahvaltı ile orucunu açan bu kişi akşam yine saat 18.00’e kadar yeme ve içme konusunda serbesttir. Aralıklı oruç saatleri kendi beslenme düzeninize göre değişkenlik gösterebilir.
2-5:2 Diyeti
Bu diyet türünde saatlere değil günlere dikkat etmeniz gerekir. Haftanın 5 günü normal diyetini uygularken 2 gün düşük kalorili beslenmeniz gerekir. Maximum 600 kalorili beslendiğiniz bu 2 günün art arda olmamasına dikkat etmeniz gerekir. Aksi takdirde vücudunuz yorgun düşebilir.
3-Alternatif Gün Orucu
Bu diyet çeşidinde gün aşırı olarak oruç tutarsınız. Uzun vadede uygulaması en zor aralıklı oruç çeşitlerinden biridir.
4-Ye-Dur-Ye Orucu
Bu oruç akşam yemeğini yedikten sonra bir sonraki günün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememeyi veya haftada bir veya iki gün 24 saatlik oruç tutmayı içerir.
1-Kilo kontrolü sağlar.
Bilinçli olarak kalori kısıtlamasına gidilmeyen bu yöntem dolaylı olarak da olsa kalori kısıtlaması sağlar. Ayrıca uzun bir açlık süresine sahip olması göbek yağlarını yakmada etkili olabilir.
2-İnsülin direncini iyileştirebilir.
Genellikle insülin direnci tedavisinde uygulanan bu yöntem düzenli öğün saatleri sağlaması nedeniyle insülin direncini azaltabilir ve açlık insülin seviyelerinde düşüşler sağlayarak diyabet gelişme riskini azaltabilir.
3-Kalp sağlığını destekler.
Aralıklı oruç kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol ve kan yağlarını düşürmede etkili olabilir. Ayrıca hareket etmeyi teşvik etmesi nedeniyle iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü artırabilir böylece kalp sağlığını koruyabilir.
Özetle aralıklı oruç, genellikle kilo ve metabolik sağlığı yönetmek için kullanılır. Yeme düzeni kan basıncını, kan şekerini ve kan yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı insanlar için, sağlıklı bir uzun vadeli diyet düzeni olarak uygulanabilir.
1-Alışkanlıklarınıza aykırı olabilir
Aralıklı oruç disiplin, kısıtlama ve önceden planlama gerektirir. Ayrıca, sıkı bir programa uymak size zor gelebilir ve bu yüzden aralıklı oruç tutmayı sinir bozucu bulabilirsiniz.
Dahası, programınız iş, aile veya diğer yükümlülükler nedeniyle günden güne değişme eğilimindeyse, yemek saatinizi belirlenmiş bir zaman diliminde tutmak zor olabilir.
2-Sürekli açlık duygusu yaratabilir
Birçok insan rutine uyum sağlar ve hatta bazıları birkaç ay sonra bundan zevk aldıklarını fark eder. Yine de, açlık ve hayal kırıklığı kesinlikle başlangıçta beklenecek ve farkında olunması gereken bir şeydir.
3-Yan etkiler ruh halinizi etkileyebilir
Aralıklı oruç tutmayı ilk denediğinizde, fark edebileceğiniz ilk şeylerden biri - daha aç hissetmenin yanı sıra - ruh halinizdeki iniş ve çıkışlardır.
Bu anlaşılabilir bir durumdur. Başlangıçta açlık seviyelerini arttırmanın yanı sıra, oruç tutmanın baş ağrısı, kabızlık, yorgunluk, uyku bozuklukları ve daha fazlası dahil olmak üzere yan etkileri olabilir
Dahası, sinirlilik ve anksiyete, düşük kan şekeri seviyelerinin klasik belirtileridir. Bu, oruç tutmaya veya kalorileri kısıtlamaya karşı yaygın bir bedensel tepkidir.
Özellikle başlangıçta, aralıklı oruç tutmanın açlık, baş ağrısı ve yorgunluk gibi yan etkileri olabilir. Oruçtan sonra düşük kan şekeri seviyelerinin ve yeni bir düzene uyum sağlamanın stresi, ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir.
Aralıklı oruç, bazı insanlar için işe yarayan bir kilo verme aracıdır, ancak herkes için değil.
Bir zamanlar yeme bozukluğu olan veya şu anda yeme bozukluğu olan bireyler için önerilmez. Ayrıca çocuklar, altta yatan sağlık koşulları olan kişiler ve hamile veya emziren kişiler için uygun olmayabilir.
Aralıklı oruç tutmayı denemeye karar verirseniz, herhangi bir yeme düzeninde olduğu gibi, diyet kalitesinin de çok önemli olduğunu unutmayın.
Aralıklı oruçtan en iyi şekilde yararlanmak için, yemekte çeşitli besleyici bütün yiyecekleri yediğinizden ve ultra işlenmiş yiyecekleri sınırladığınızdan emin olun.
Ayrıca, aralıklı bir oruca başlamadan önce, bunu yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.
Sağlıklı günler dilerim.
Sorularınız için:
Instagram: dr.bayramyildiz