20 yıl süren bir araştırmanın sonuçları: Duygusal dayanıklılığınızı artıracak 10 davranış biçimi

Hiç gerçekten zor bir durumla baş başa kaldınız mı? Bazen defalarca kez pes etmek istesek de yolumuza devam etmemiz gerektiğini biliriz. Tam da bu noktada duygusal dayanıklılığımız sahneye çıkıyor. Bazı insanlar nasıl olur da en zor şartlar altında bile ilerlemeye devam eder? Steven Southwick ve Dennis Charney 20 yıl boyunca bu sorunun cevabını aradı. Vietnam savaş esirleri, Özel Kuvvetler eğitmenleri, tıbbi sorun yaşayanlar, istismar ve travma gibi korkunç deneyimlere maruz kalan sivillerle konuştu. Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges, adlı kitaplarında da şartlar zorlaştıkça güçlerini yitirmeyen insanların ortak özelliklerini paylaştılar. Peki biz duygusal dayanıklılığımızı artırmak için onlardan ne öğrenebiliriz?

1) Gerçekçi iyimser olun. Evet, etraf ne kadar karanlık olsa dahi ışığın olduğu yöne bakmaya çalışmak hayatınıza devam etmenizi sağlıyor. Ancak burada bahsedilen, hayatı Polyanna gibi tozpembe görmek değil. Özel Kuvvetler gibi en zorlu durumlarda bile hayatta kalabilen insanlar, hayata gerçeklikten ödün vermeyecek şekilde olumlu bakma dengelerini bulmuş insanlardır. Kitapta bu konu şöyle özetleniyor: "Gerçekçi iyimser insanlar, kötümser insanlar gibi karşılaştıkları olumsuz şeylere çok dikkat ederler. Ancak, kötümser insanlar gibi olumsuz şeylere takılmazlar. Çözülemez gibi görünen problemleri bölerek çözüme ulaştırmaya çalışırlar. Yani farkındalıkları sayesinde hangi problemle karşı karşıya olduklarını iyice anlayıp, ardından çözüme nasıl ulaşacaklarını biliyorlar." Laurence Gonzales de hayatı tehdit eden senaryolardan kurtulanları incelediğinde aynı şeyi buldu: Bu insanlar pozitifliği gerçekçilikle dengeliyorlar.

2) Korkularınızla yüzleşin. Nörobilim, korkuyla başa çıkmanın en verimli yolunun yüzleşmek olduğunu söylüyor. Korktuğumuz şeylerden kaçtıkça daha çok korkmaya başlarız. Korkular, yüzleşildikçe daha az korkutucu olur. "Baskın bir korkunun ateşini söndürmek için, kişinin güvenli bir ortamda korkuya neden olan uyaranlara maruz kalması ve bu durumun beynin yeni bir tutum oluşturması için yeterince uzun sürmesi gerekir. Beyin görüntüleme sistemleri amigdala bazlı korku yanıtlarını inhibe etmek için PFC'nin (Prefrontal korteks) kapasitesinin güçlendirilmesi gerektiğini gösteriyor. Travma Sonrası Stres Bozukluğu, fobiler ve anksiyete bozukluklarının tedavisinde çeşitli yüzleşme yaklaşımlarının bu korkuları önemli ölçüde azalttığı ortaya çıkmıştır." Özel Kuvvetlerin en korkunç durumlarla karşı karşıya kaldıklarındaki bakış açısı genelde ortak oluyor: "Korkuyorum, ama bundan bir şeyler öğrenebilirim” ya da "Bu beni daha güçlü hale getirecek bir test." Olumlu düşünmek ve korkularımızlar yüzleşmek. İyi tavsiyeler ama bizi hayattaki zorluklara karşı derinlerde geliştiren şeyler nelerdir?

3) Her zaman bir ahlak pusulanız olsun. Southwick ve Charney, yaptığı araştırmalar sonucunda duygusal dayanıklığı yüksek olan insanlarda yüksek bir doğru/yanlış ayrımı olduğunu fark etti. Bu kişiler, zor anlarda hayatlarını tehdit edebilecek durumlarda olmasına rağmen, sadece kendileri değil, başkalarını da düşündüler. "Yaptığımız görüşmelerde duygusal dayanıklılığı yüksek bireylerin, stres dönemlerinde ve sonrasındaki travmayı takiben kendilerini güçlü hale getiren keskin doğru/yanlış ayrımları sayesinde hayata tutunduklarını gördük." Araştırmacılar çocukların iyi değerler geliştirmelerine yardımcı olan “The Giraffe Project” adlı bir programın özünü şöyle özetliyor: "Başını dik tut ve her zaman doğru olanı yap."

4) Kendinizi bir bütünün parçası olarak hissedin. Bu, araştırmacıların herhangi bir trajediyi aşmak için bulduğu en önemli unsur. "Dr. Amad, yüksek maneviyat ve dini inanca sahip insanların hayata devam etme konusunda daha başarılı olduğunu buldu." Pek dindar biri değilseniz ne olacak? Dini faaliyetlerden gelen gücün çoğu, bir topluluğun parçası olmaktan gelir. Yani inanmadığınız bir şeyi yapmak zorunda değilsiniz; ancak kararlılığınızı güçlendiren bir grubun parçası olmanız faydalı olacaktır. "Örneğin, dayanıklılık ve inanç arasındaki ilişki dini faaliyetlerin sosyal kalitesiyle açıklanabilir. 'Religion' kelimesi Latince 'religare' yani 'bağlamak' anlamına gelir. Etimolojik olarak insanları birbirine bağlama sembolüyle çıkmıştır." Yani dini olmasa da inançları olan bir grubun parçasında yer almak önemlidir. Ya hiçbir grubun parçası değilseniz?

5) Sosyal destek almaktan korkmayın. Bir dinin veya topluluğun parçası olmasanız bile, hayat zorlaştığında arkadaşlar ve sevdikleriniz anahtardır. Amiral Robert Shumaker Vietnam'da esir olduğunda, diğer esirlerden izole edildi ve birçok işkenceye maruz kaldı. Kararlılığını nasıl sürdürdü? Hücresinin duvarını tıklatarak. Böylelikle diğer mahkumlar bunu duydu ve yanıt verdi. Gülünç derecede basit ama “duvarı tıklatmak " onların acılarında yalnız olmadıklarını bilmelerini sağlıyor. Bu durum tarihe "tap code" olarak geçti. Beynimizin en iyi şekilde çalışması için sosyal desteğe ihtiyacı var. Başka insanlarla bağlantı kurmak zihninizi yatıştırır, stresi azaltır ve oksitosini artırır. "Amigdala aktivasyonunu ve uyarılmasını azaltma konusunda oksitosin eylemleri, başkalarının olumlu desteği, stresi azaltmakta yardımcı olur." —Heinrichs, 2009

6) Rol modellerinizi bulun. Yoksul koşullarda yetişen ama üretken ve sağlıklı bir hayat yaşamaya devam eden çocukları incelediğinizde ne bulursunuz? Onlara olumlu örnek olan ve destekleyici rol modelleri vardır. "Psikolog Emmy Werner, alkolik, küfürbaz ve akıl hastası ebeveynler tarafından yetiştirilen çocukların hayatını inceledi ve bunların arasında duygusal dayanıklılığı yüksek çocukların çok daha üretken ve sağlıklı olduğunu gözlemledi. Çünkü bu çocukların kendine ait ve hayran oldukları bir rol modelleri vardı." (Werner, 1993; Werner & Smith, 1992) Çevremizde her zaman rol model olarak alabileceğimiz insanlar olmaz. Southwick ve Charney, kötü rol modellerine sahip olmanın da genellikle yeterli olduğunu buldular. Kim olacağınızı bilmeseniz bile, kim olmayacağınızı bilmek de önemlidir.

7) Fiziksel zindeliğinizi koruyun. Araştırmacılar duygusal dayanıklılığın fiziksel zindelikle doğrudan ilgisi olduğunu buldu. "Görüştüğümüz dayanıklı bireylerin çoğu düzenli bir egzersiz alışkanlığına sahip ve bu alışkanlık onların travmatik sorunları sırasında iyileşmelerine büyük yardımcı oluyor. Bazıları hayata böyle tutunduklarını söylüyor." Duygusal anlamda kırılgan biriyseniz fiziksel zindelik sizin için çok daha önemli: "Egzersizin stresi, hayatın bize meydan okuduğu zaman hissedeceğimiz strese uyum sağlamamıza yardımcı olur."

8) Beyninizi güçlü tutun. Duygusal anlamda dayanıklı insanlar genellikle hayat boyu öğrenenlerdir. Zihinlerini büyütmeye, öğrenmeye ve dünya hakkında yeni bilgilere uyum sağlamaya devam ederler. "2004'te Cathie Hammond tarafından yapılan araştırma, yaşam boyu öğrenmenin birçok konuda (ruh sağlığı zorluklarından refaha ulaşma, ruh sağlığını koruma ve iyileşme, potansiyel olarak stres yaratan koşullarla başa çıkma kapasitesi, benlik saygısı, öz-yeterlik, amaç ve umut duygusu, yeterlilikler ve sosyal entegrasyon) faydalı olduğunu ortaya çıkardı."

9) Bilişsel esneklik kazanmaya çalışın. Hepimiz genellikle zorlukla baş etme konusunda bir yola sahibiz, dayanıklı insanları ayıran şey, stresli durumlarla başa çıkmanın bir dizi yolunu kullanabilmektir. "Dayanıklı insanlar, bilişsel olarak esnek olma eğilimindedir. Strese ve zorluklara karşı belli bir başa çıkma tarzları yoktur. Düşünceleri esnektir ve duruma göre en iyisini kullanırlar." Birçok savaş filminde askerlerin zor durumda bile birbirlerine şaka yaptıklarını görebiliriz. Bunun sebebini merak ettiniz mi? "Mizahın başa çıkma mekanizması olarak etkinliği kanıtlanmıştır. Mizah, stresli durumların tehdit doğasını azaltmak için kullanıldığında, esneklik ve stresi tolere etme kapasitesini artırır. (Martin, 2003)"

10) Yaptığınız şeydeki anlamı bulun. Dayanıklı insanlar işlerine sadece iş olarak bakmazlar. İşlerinin içini anlamla doldurur ve bir amaç belirlerler. Bu durum, ne kadar sıkılmış ya da bıkmış olsalar da devam etmelerini sağlar. "Frankl'ın hizmet konseptine baktığımızda, kişinin bir işe anlam yükleyerek onu yapması, dayanıklılığını artırır. Bu, toplum tarafından “kirli/zor iş” denilen işleri yapan insanlar (örneğin hastane temizleyicileri) ve seçtikleri kariyerini sürdürmekte zorlanan insanlar için bile geçerlidir." (Eren Cicibıyık-Ceotudent)