Balıktan 20 Kat Daha Fazla Omega-3 İçeriyor: Kanser Riskini Yüzde 1'e Kadar Düşürüyor

Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve iltihapları azaltma açısından son derece önemlidir. Geleneksel olarak balık, en güçlü Omega-3 kaynağı olarak bilinirken, bitkisel kaynaklar da bu alanda önemli bir yere sahiptir.

İşte Omega-3 miktarıyla balıkla yarışan bazı bitkisel besinler:

CHİA TOHUMU

Chia tohumları, besin değeri yüksek bir kaynak olarak dikkat çekmektedir. Bir yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 5 gram Omega-3 içerir ve bitkisel Omega-3 kaynakları arasında öne çıkar. Ayrıca lif, protein ve kalsiyum gibi önemli mineraller açısından zengindir. Chia tohumlarını sabah gevreklerinize ekleyebilir, smoothie’lere karıştırabilir veya lezzetli bir chia pudingi hazırlamak için kullanabilirsiniz.

KETEN TOHUMU

Keten tohumları, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) formundaki Omega-3 ile tanınmaktadır. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 2,5 gram Omega-3 sağlar. Tüm faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için keten tohumlarını öğütmek önemlidir, çünkü bütün tohumlar sindirim sisteminden geçebilir. Öğütülmüş keten tohumlarını yulaf ezmesine, yoğurda ekleyebilir veya fırın tariflerinde kullanabilirsiniz. Keten tohumu yağı da balıktakinden 20 kat daha fazla Omega-3 içermektedir; bu nedenle soğuk pres yöntemi ile elde edilmesi önerilir. Keten tohuu aynı zamanda kanser riskini yüzde 1'e kadar düşürüyor.

CEVİZ

Ceviz, yüksek miktarda Omega-3 sunan birkaç kuruyemişten biridir. Bir avuç ceviz yaklaşık 2,5 gram ALA içerir. Ayrıca protein, lif, E vitamini ve antioksidanlar gibi önemli besin maddeleri bakımından zengindir. Cevizleri salatalara ekleyebilir, yoğurda katabilir veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

SOYA FASULYESİ

Tofu ve edamame gibi soya ürünleri, harika vejetaryen Omega-3 kaynaklarıdır. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 1,2 gram ALA içerir. Soya fasulyeleri ayrıca protein, demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Soya fasulyelerini sotelere veya çorbalara ekleyerek veya doyurucu bir kahvaltı için tofu karışımları hazırlayarak tüketebilirsiniz.

BARBUNYA FASULYESİ

Barbunya fasulyesi, Omega-3 kaynakları arasında ilk akla gelenlerden olmayabilir, ancak önemli bir besin kaynağıdır. Bir fincan pişmiş barbunya fasulyesi, yaklaşık 0,1 gram ALA ile birlikte lif, protein ve folat gibi besin maddeleri içerir. Omega-3 içeriği diğer kaynaklara göre daha düşük olsa da, dengeli bir diyete eklenerek günlük gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olabilir. Barbunya fasulyesini çorbalara veya salatalara ekleyerek besleyici bir katkı sağlayabilirsiniz.