Ramazan ayında nelere dikkat edilmeli? İşte sahur ve iftar önerileri

Ramazan ayında oruç tutulmaya başlanmasıyla birlikte, değişen öğün saatleri nedeniyle yeterli ve dengeli beslenme büyük önem kazanıyor.

Diyetisyen Derya Zünbülcan, orucu dinç biçimde tutabilmek ve halsizlik yaşamamak için önerilerde bulundu. İftarın iki parça halinde yapılması gerektiğini belirten Zünbülcan, "Uzun süren açlığın arkasından gelen halsizliği yaşamamak için sahura mutlaka kalkılmalı, iftariyelikler doğru seçilmeli, sıvı tüketimine özen gösterilmeli ve sahurda 1 kase probiyotik yoğurt yenmeli" dedi.

İslam aleminin '11 ayın sultanı' olarak nitelendirdiği ramazan ayında müslümanlar oruç tutacak. Yılın her döneminde önemli olan yeterli ve dengeli beslenme, ramazan ayında değişen öğün saatleri sebebiyle daha büyük önem kazanıyor. Azalan fiziksel aktiviteye karşın ramazan sofralarındaki çeşitlerin arttığı dönemde, uzun süren açlığın arkasından gelen halsizliği yaşamamak, orucu dinç bir şekilde tutmak için beslenme planında değişiklikler yapmak gerekiyor. Bu yıl mayıs ayına denk gelen ramazan için, uzmanlar, iftarı iki parçaya ayırma, mutlaka sahura kalkma, iftariyelikleri doğru seçme, iştah kontrolü için doğru besinleri kullanma ve sıvı tüketimine özen gösterme konusunda uyarılarda bulunuyor.

İzmir'de beslenme uzmanı olarak görev yapan diyetisyen Derya Zünbülcan, bu yıl ramazan ayını sağlık ve keyif dolu geçirmek için, beslenme rutinlerinde muhakkak değişiklik yapılması gerektiğinin altını çizdi. Sağlıklı bir bireyin oruç tutmasının vücudu arındırdığını ifade eden Zünbülcan, "Bu arınmayı sağlayabilmek için öğün sayısındaki azalma, uzayan açlık sürelerine uygun bir beslenme programı uygulanmalıdır. Bu dönemde tüm besin gruplarında hafif ve hazmı kolay bir beslenme planı tercih edilmelidir. Kalsiyumdan zengin yoğurt, peynir, kabak çekirdeği, badem gibi magnezyumdan zengin gıdalar ile C vitamini içeren biber, kivi, çilek gibi besinler sofraya eklenmeli" dedi.

'İFTARI İKİ PARÇAYA AYIRIN'

Tüm gün boyunca aç kalan bedene iftarda bir anda yapılan yüklenmenin kan şekerinde dalgalanmalara yol açtığını ifade eden Zünbülcan, "Bu dengesizliği önlemek için iftar iki kısımda yapılmalıdır. İlk olarak hurma, peynir, bir kase çorba ve bol salata ile oruç açılarak 30 dakika mola verilmelidir. Sonrasında ağır olmayan bir ana yemek yoğurt ve salata ile iftar tamamlanmalıdır. Öte yandan ramazanda en çok yapılan hataların başında sahura kalkmamak gelir. Uzun süren açlık nedeniyle gün içerisinde zorlanılmaması için sahura kalkmak gerekmektedir. Sahurda haşlanmış yumurta, az yağlı peynir, bol yeşillik, 1 porsiyon taze meyve, 2-3 tam ceviz tüketilmelidir. Tüm gün daha tok kalabilmek için 2-3 dilim ekşi mayalı çavdar ekmeğinden faydalanılmalıdır" diye konuştu.

'İFTARİYELİKLERİ DOĞRU SEÇİN'

İftariyelik seçiminde yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip besinlerden kaçınılması gerektiğinin altını çizen Zünbülcan, "Bunların yerine kuru kayısı, kuru elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar, tuzsuz zeytin, hurma, tam tahıllı ekmek, yarım yağlı peynir gibi oruç tutmayı kolaylaştıracak besinler güvenli miktarlarda tüketerek vücudumuza katkı sağlanmalıdır. Özellikle hurma içerdiği vitamin ve mineraller ile bedenin ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayan önemli bir besindir. Yüksek oranda folikasit, magnezyum, kalsiyum içerir. Daha dinç oruç tutmaya yardımcı olur. İftar ve sahur sofrasında yeşil yapraklı sebzelerin beslenmemizdeki önemini bir kere daha anımsayarak salata tüketme alışkanlığı kazanılmalıdır. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise ramazanda günde 2-3 fincan yeşil çay içerek kalbinizi ve bedeninizi mutlu edebilirsiniz" dedi.

BESİN ZEHİRLENMELERİNE DİKKAT

Besin zehirlenmelerine de dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Zünbülcan, sözlerini şöyle sürdürdü:

"15-48.8 derece arası besinlerin mikrobiyolojik tehlikesinin en yüksek olduğu sıcaklık aralığıdır. Yaz aylarında yüksek hava sıcaklığı özellikle et, süt, sütlü gıdalar gibi besinlerin mikrobiyolojik olarak tehlikeli hale gelmesini kolaylaştırmakta böylece gıda zehirlenmeleri oluşabilmektedir. Gıda zehirlenmelerini önlemek adına açıkta satılan besinlerden uzak durularak besinler kaliteli, hijyenine güvendiğiniz firmalardan temin edilmelidir. İftardan sahur vaktinin bitimine kadar olan süre içerisinde hiç kalori içermeyen doğal içeceğimiz olan suyu içmek için susamayı beklemeyin."

'SAHURDA 1 KASE PROBİYOTİK YOĞURT YİYİN'

Bağırsakların sindirim sisteminin en önemli elemanlarından olduğunu belirten Zünbülcan, "Bağırsaklarımızda sindirime yardımcı olan zararlı bakterilerin yanı sıra yararlı bakteriler de mevcuttur. Sahurda 1 kase probiyotik yoğurt tüketmek veya gece ara öğünde 1 bardak kefir içmek bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olacaktır" diye konuştu.